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全程马拉松,普通人6小时能跑完吗?

全程马拉松,普通人6小时能跑完吗?
标签: 马拉松体育
夹缝里求生存

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吹尽狂沙始到金   | 发表于 2020-5-21 12:09:20
谢邀!经过一段时间的科学训练,普通人在6个小时内完成全马的概率还是很大的。
首先,全程马拉松的距离是42公里多一点点,如果平均在6小时内,大概时速需要7公里左右,而人正常行走的时速也大概能在6公里左右,所以从运动强度来说,6小时完成全马并不是特别难的事儿……
其次,但是全马对人体承受能力的挑战性还是很大的,普通人以7公里/小时的速度走两三个小时,也就是半马的距离应该没有什么大碍,但要走到6小时,对人体的耐力、心肺系统、膝盖承受力和腿部肌肉的挑战还是挺大的,尤其是在后半程,抽筋、心脏压力都可能会成为选手的隐患,所以,在试图挑战全马之前,相当强度的训练(也就是跑量积累)还是必要的。
再次,很多新跑者第一次挑战全马时的技巧也很重要,跑得慢比跑得快要重要得多!比如配速、体力分配和后程的营养补给,尤其是马拉松比赛往往都是上万人参赛,在周围人的影响下,很容易过早过度嗨起来,前半程跑的太兴奋了,后半程往往就要吃力了。所以结合第二点,在挑战全马之前,要有几次lsd(长距离慢跑)的体验,尤其是20公里-30公里长度上,一方面是为了培养肌肉的感觉,另一方面也是让选手有长距离慢跑的经验……
第四,量力而行、尊重科学。切不可勉强挑战,尤其是在身体疲劳、显露出危险信号的时候,及时退出也是需要勇气的……
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涤生大人   | 发表于 2020-5-21 12:13:46
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
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你好,很高兴回答你这个问题。
全程马拉松,普通人6小时可以跑完。

6小时跑完马拉松,配速8′31″,这个配速已经是很慢了,连跑带走也能完赛了。
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跑马老手不用说都知道怎么跑。而对于第一次跑马拉松的新手,我分为从来没有跑过步的人和有一定跑步基础的跑者两方面来讲。
1.如果是从来没有跑过步的人,建议你就不要去凑这个热闹了。因为马拉松比赛赛场气氛特别热烈,一开始起跑大家都会不知不觉跑快,会过早地消耗掉宝贵的体能。一般过了10㎞就跑不动了,只能走。这样是没法在6小时内完赛的,最后只好上收容车。
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而且没有跑过步的人腿部力量弱,心肺功能差,耐力也不行。跑马拉松过程中心脏负担加重,肌肉受损,身体还会产生大量的自由基,恢复起来是相当困难的。
没有跑过步的人可以先去尝试10㎞,半马。等能够跑半马了,再去冲击25,30㎞。能跑30+㎞了,就可以去跑马拉松了。一般普通人训练3个月左右,就可以轻松地6小时完赛马拉松了。
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2.如果是有一定跑步基础的普通跑者,拉几次LSD,完全可以在6小时以内跑完马拉松全程。
普通跑者缺的是长距离耐力,所以就需要在耐力上下功夫,而LSD训练是提高耐力的最佳训练方式。LSD就是长距离慢跑的意思,我们可以在临比赛前两个月开始每周增加LSD训练。
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每周抽出一天训练,从20㎞开始,逐渐过渡到25㎞,28㎞,30㎞,32㎞,36㎞。到比赛前半个月跑一次配速8′20″左右的30+㎞,然后就不用再跑LSD了,平时以轻松慢跑为主。
到了比赛那天,6小时以内完赛一定是没问题的。
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马拉松比赛是极限运动,没有运动基础的人最好不要轻易尝试。实在要参加的话,要以慢跑为主。最好佩戴心率表,随时监测自己的心率变化。如果发现心率猛然升高,同时伴随着头晕,恶心,心慌气短,冒冷汗等情况,应立即停止跑步,慢慢走一走,等心率恢复正常以后再视情况决定跑不跑。如果无法缓解,应立即向医师跑者,志愿者或周围参赛者求救。
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就题主提出的问题,我的回答是:普通人6小时可以跑完全程马拉松。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
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  | 发表于 2020-5-21 12:20:05
普通人,是经常跑的普通人,还是不经常跑的普通人,全程马拉松跑,就是经常长跑锻炼的普通人,如果,没有参加过正式比赛的经验,是不可能在关门之前,跑完马拉松全程的,因为,他第一比较紧张、第二不能合理的分配体力、第三他的意志力和心肺功能也不能跟得上跑动节奏的。
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福利资源   | 发表于 2020-5-21 12:23:34
这么说你好理解,我自己的亲厉,我坚持跑步有7,8年了,从开始3公里,5公里每天,到后来10公里每天,很容易,可以说10公里不需要我用力,完全就是自动跑起来的,后来我尝试跑15公里。能跑完,但完全不一样,眼睛冒花口角白沫,腿有些抬不起,这就是极限,就多5公里天壤之别,尝试补充营养继续跑了有几次15公里,这种腿迈不开步,口角白沫的极点一直突破不了。可想而知,越到后面一公里都是一个极限。普通人或是普通运动的人基本无法完成。
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天河  高级会员 | 发表于 2020-5-21 12:29:56
马拉松是考验一个人的耐力,肌肉力量,跑步节奏,心肺功能等综合能力的长跑比赛。全程马拉松一般6小时关门,没有训练过的人突然跑全程是很危险的。每年都有一定数量的马拉松爱好者卒死于马拉松赛事中,我们要对马拉松有敬畏之心。根据我的经验一个普通人要跑马拉松一般要经过10公里,21公里,35公里这几个阶段的训练。
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喂鱼抽猫   | 发表于 2020-5-21 12:39:50
普通人可能需要一年左右的时间做预备训练,包括参加一到两次的半马,每周还要保持运动量,普通人参加全马速度上要求不是特别高,对耐力要求很多,包括体力分配,补给,装备都要有所计划。前10公里慢跑进行热身,可以比平时10公里的速度再慢些,充分热身,10公里以后可以稍微提速,但不要太多,15公里左右可以补给,20公里左右保持速度,到了30公里的时候会出现撞墙期,基本上体力意志都会感觉很疲惫,很多人在这里就不行了。体力储备不够。职业选手30公里的时候就开始发力了,普通人如果感觉体力不支可以慢慢减速,防止身体出现不适感,千万别勉强,保持匀速就可以,注意呼吸和心率,基本上关门时间都能完成。
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蔡泽华   | 发表于 2020-5-21 12:45:44
首先你要解决的一个问题是,你觉得你能够连续跑六个小时吗?建议你试试连续跑两个小时。
如果你的答案是,能连续跑三个小时,并且能了解和掌握自己的撞墙距离。
那……心态摆正,前期速度控制得当,能量补充及时,跑跑走走,拖拖拉拉六个小时,应该可以吧。
ps:你真的有考虑过连跑六个小时是一种什么体验吗?
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大企鹅  高级会员 | 发表于 2020-5-21 12:52:35
如果没有经常跑步的普通人 如果不涵盖天赋异禀的普通人 是很难6小时完成全马的 别说走每小时可以5公里 你不就每小时7公里吗? 但是就这2公里 你需要跑起来 快走和跑不是一个概念 建议觉得6小时可以跑完的普通人 迈开腿 去试一试 行不行
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吃了被门夹的核桃   | 发表于 2020-5-21 12:53:43
没有经过充分准备的人,不可能跑完全马。至少有20公里,配速6分半左右才能尝试一下。
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